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うつ病の再発防止に必要な努力は「健康的な睡眠」


診察いったら、主治医の先生に言われました


030801.jpg

復職して2ヶ月が経過。
少しずつ慣れてきたものの、未だに睡眠に課題があることを相談しました。

主治医の先生は肝っ玉かあさん。
バッサリやられました。


通勤が長い勤務場所を選んだのだから、睡眠をきちんと取ることがあなたにとっての責務です。そうやって家でパソコンやテレビしているから、眠りに就く時間が遅くなるのですよ。
眠剤を増やしてあげるから、デイケアで通っていた頃のような睡眠リズムを早く取り戻しなさい。
とくにあなたは色々とあれもこれもとやってしまう性格のようだから、今はシンプルに。
「平日は寝ること」「土日に家事をすること」



ぐうのねも出ません。





5月28日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    胃カメラ。
    そして精神科の診察。

  • 午後に行ったこと
    車のエンジンオイル交換。待ち時間の間にブックオフで本のお買い物。
    自立支援医療の更新は次回にします。

  • 気付いたこと、思ったこと
    ちかれました。



  • 今後の課題




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眠れない、睡眠による休養感が得られない場合は「こころのSOS」


「健康づくりのための睡眠指針 2014」



健康づくりのための睡眠指針2014 |報道発表資料|厚生労働省
厚生労働省が「健康日本21」の一環として、よりよい睡眠を取るための指針を定めました。



厚生労働書が「健康づくりのための睡眠指針2014」を策定しました。

この指針の方針は、①科学的根拠に基づいた指針とする。②ライフステージ・ライフスタイル別に記載する。③生活習慣病・こころの健康に関する記載を充実する。となっていて、睡眠に関して気をつけるべきことがわかりやすくまとまっています。

自分の睡眠がイマイチなので、改めてこの指針に沿って質の良い睡眠を得たいと思います。

睡眠 12 箇条
1. 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
2. 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
3. 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4. 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5. 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6. 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7. 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8. 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9. 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10. 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11. いつもと違う睡眠には、要注意。
12. 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。





眠れない、睡眠による休養感が得られない場合は「こころのSOS」


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わかってることですけど、精神疾患は睡眠障害の関連性が高いです。


 こころの健康には、睡眠による休養感が強く影響する。米国で10,000 人を対象に行われた横断研究によると、何らかの精神疾患患者に併存する睡眠関連症状で最も高い有訴者率を示すものは、睡眠による休養感の欠如(25.0%)であり、次いで、中途覚醒(19.9%)、早朝覚 醒(16.7%)、入眠困難(16.4%)であることが示されている。

 睡眠の質を評価する指標としては、睡眠脳波により把握した総睡眠時間や睡眠段階出現率などの客観的指標が存在するものの、客観的指標と比べて、睡眠の満足度や主観的な睡眠時間、特に睡眠による休養感といった主観的指標の方が、こころの健康とより強く関連 することが示されている。

 欧米の横断研究では、睡眠による休養感の欠如は、主観的な健康度の低下と最も強く関係しており、その他の不眠とは独立して、身体機能、認知機能、感情と関係することが示されている。

 2000年に行われた日本人の成人を対象にした横断研究においても、睡眠による休養感が低い者ほど、抑うつの度合いが強いことが示されている。




自分の感覚では、精神疾患になるとほぼ、間違いなく睡眠に何らかの問題が現れてるようです。

ひどい人になると、全く夜に眠れず、昼間に猛烈な眠気に襲われてしまい、正常な生活を営むことが著しく困難になっていました。

睡眠というものは、大切な身体のサインだと知って、そのアラームに耳をすませていきたいです。



5月18日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    土曜に引き続き、おでかけ日和。

  • 午後に行ったこと
    お掃除に気合入れました。これやらないと週末が終わらない。

  • 気付いたこと、思ったこと



  • 今後の課題




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睡眠の悩みと、それを問題に変えない、ある工夫のこと


眠りが悪いことが一番の悩み事


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睡眠が安定しません。

復職当初はこんな感じ。
平均睡眠時間が4時間半と少なめですがバランスよく眠れています。

IMG_1398.png


それが先週がこんな状態です。
寝付き悪い、睡眠が浅い、中途覚醒が多いという惨状。
平均睡眠時間が3時間というのが恐ろしいです。
日によって2時間台というのもあります。

IMG_1399.png


今週。
寝付きはマシになりましたが、睡眠の浅さは加速してます。
睡眠時間の短さも相変わらず。

IMG_1400.png



これでダメになっているかというと、日常生活に支障は出ていないのです。

気が張ってるからでしょうか・・・?

わからないですけど。



落ち込まないコツが効いている?・・・「できている自分を褒める!」


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ずっと気をつけているのは眠れないことで落ち込まないということです。

それより、毎朝ちゃんと起きて、家から出かけていることに対して、自分を認めて褒めています。



こんな当たり前のことがちゃんと出来ている。自分はスゴイ!!



睡眠の問題は、主治医に相談するとして、

そのうちになんとかなるでしょう。



5月12日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    午後からのお偉いさん会議の資料で終始バタバタ。

  • 午後に行ったこと
    一転、ヒマヒマ。

  • 気付いたこと、思ったこと
    気が緩むと一気に眠くなる。睡魔と戦っていることが周囲にもろバレ。

  • 今後の課題
    まあ、仕方ないですね。とくに注意もされていないので、自分も気にしないことに。

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6つの質問に答えるだけ。すぐできる「睡眠障害セルフチェック」


睡眠の健康度を診断できる「睡眠医療プラットフォーム」


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健康的な睡眠ができているかを調べるのに「睡眠医療プラットフォーム」というサイトがあります。

このサイトは国立精神・神経医療研究センターが作成したものなので確かです。

質の良い睡眠を取るために必要な知識も得られるのでオススメです。

睡眠医療プラットフォーム
国立精神・神経医療研究センターは全国の代表的な睡眠医療施設、大学、研究機関の専門家と共同して、睡眠健康度の診断サイトを作成しました。それが睡眠医療プラットフォーム(睡眠医療および睡眠研究用プラットフォーム Research Platform for Advanced Sleep Medicine; 略称PASM)です。


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(出典:「睡眠医療プラットフォーム」)




健康的な生活リズムが質の良い睡眠をつくる


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(出典:「睡眠医療プラットフォーム」)

うつ病と睡眠障害は密接なつながりがあります。

自分の感覚的な話ですが、睡眠障害がうつ症状を悪化させ、睡眠の質の向上でうつ症状が改善している気がします。

主治医の先生からは「①同じ時間に起きること。②日が沈んだら静かに過ごすこと。③夕食は軽めにすること。④夜はパソコンなどは避け部屋の照明を暗めにすること。⑤寝る2〜3時間前に入浴を済ますこと。④同じ時間に床に入ること」などを指導されました。

最初はなかなか眠れない(うつがひどいとほとんど眠れない)日々でしたが、生活リズムをキープすることに集中していると、次第に身体が睡眠を求めるようになりました。

とはいえ、いまでも寝る前の抗不安薬は欠かせないし、睡眠は不安定です。



だけど、そのうちに要らなくなっていくと信じてます。



4月27日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    近くの山までお出かけしてました。天気が良い、というより暑かった!

  • 午後に行ったこと
    クリーニングを受け取りにいって、ついでにいくつかの用事をすませました。

  • 気付いたこと、思ったこと


  • 今後の課題




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自分の活動記録が語るうつと睡眠の深い関係


活動記録(生活記録)はつけてますか?


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主治医の先生から「記録をつけなさい」と言われ、産業医の先生からもアドバイスされました。

正直いって、最初はかけるような精神状態じゃありませんでした。

ちゃんと書けるようになったのは3ヶ月以上たってからです。それもイヤイヤです。

まあでも、記録した効果はあったなと思っています。

自分の活動記録表から、すこし振り返ってみました。



初期:睡眠が安定しなかった


活動記録表(1)
クリックで拡大


4時ころに目が覚め、30分から1時間ほどしてまた眠る。

または朝食後に眠くなってしまい二度寝してしまう繰り返しでした。

1回めの睡眠も4〜5時間で明らかに少ないです。

この頃はまだまだ経済的なことや世間体のことなどの不安ばかりでした。

妻に対してのお願いもうまく言えなかった為、夕食もバラバラでした。



中期:産業医面談で緊張がピークに達する


活動記録表(2)
クリックで拡大


リワークにもずいぶん慣れてきて睡眠も7時間程で安定していた頃。

でも会社のことを考えることには慣れていませんでした。

産業医面談の前後は緊張でストレスを抱えていました。

眠りも浅かったです。



リハビリ勤務:緊張が積み重なる。睡眠が短くなる


活動記録表(3)
クリックで拡大


リハビリ勤務は定時までに加え、通勤時間の2時間も加わりました。

リワークの生活リズムから大きく変化した事や、

職場でコミュニケーションしなきゃという緊張もあって、毎日辛かったです。

その結果、上手に睡眠が確保できませんでした。


活動記録は、睡眠時間だけでもつけてみよう


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今ではもう活動記録を書いていません。不要になったと思ったからです。
ただしアプリで記録は続けています。



実際の経験から言えることが二つあります。

ひとつは睡眠は大切な体のサインということ。

ふたつめは書くということに意味があるということ。

振り返って考えるという行為が含まれることにこそ重要だと思うからです。

もし職場の周りにうまく睡眠が取れなくて悩んでいる人がいたら、

経験をもとにして「睡眠の記録をつけてみたら?」とアドバイスしたいと思います。




補足:活動記録表はこちらから


活動記録表って持っていない…という方はリワーク研究会のサイトからダウンロードできます。

うつ病リワーク研究会/情報、資料
活動記録表だけでなく、いろいろと参考になる資料があります。オススメ!






3月13日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    復職プログラム(デイケア)参加。

  • 午後に行ったこと
    復職プログラム(デイケア)参加。

  • 気付いたこと、思ったこと
    リワークにかよっている皆、復職という目的と向き合っている。
    だけど気づいたのは、復職はゴールでもスタートでもない。
    通過点ですらない。人生の大きな流れの中での出来事の一つ。
    だからそんなに気にすることじゃないってこと。
  • 今後の課題
    自分の心が正しい道を教えてくれている。
    いつもどおり、いつもどおり。


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「朝がダルい、起きられない」をなんとかする方法


ダルい。どうしたって起きられない


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朝が弱い。起きられない。
起きてもすぐにまた横になってしまう。
フトンが恋しい。
ヤル気がおきない。
目覚ましを何個鳴らしても起きられない。
ヱトセトラ、ヱトセトラ…




そんな朝の悩み、「起きられない」事について。

心の病ではメジャーな悩みの一つです。

単なる睡眠不足でおきる場合もありますが…



「気合や根性の問題だから!」といって片付けられない話ですよね。

前回の記事でもご紹介しましたとおり、職業準備性のなかで日常生活がきちんと送ることができるか、仕事をする上での生活リズムを守り続けることができるかということにおいて、

正しく起床できるか否かはとても重要なファクターです。

なぜ朝起きられないかについて、原因と思われるものを把握して対応しましょう。



朝、起きられない原因


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朝起きられなくなる主な原因は、次のようなものが考えられます。

(ほかにももっとあるかもしれませんが、自分が思いついたものだけ)



  • 心の病。うつ状態の症状。

  • 体のリズムの乱れ。就寝時間のズレ。時差ボケ。

  • 食事のタイミングが乱れている。寝る直前の夜食など。

  • 単に睡眠が足りていない。眠りが浅い。中途覚醒。




それぞれの原因らしきものに気づくことができれば、

原因に応じた対策をとることが可能となります。

対策については病気の関係もありますし、個人差もあると思います。

いろんな形があるとおもうので、ここでは触れないようにします。(スミマセン)



“朝のルーティーン” 作ってみませんか?


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生活リズムをキープするために、

自分が毎朝、実践していることをご紹介させてください。

次に挙げる事柄を順番に、一つ一つ行っています。


  1. コップの水を飲む。
    寝る前に水を汲んでおきます。コップが空になったら目覚めのサインにしています。


  2. エアコンをつける
    今どきの寒い時期は冷えきった部屋だと動けないので、エアコンつけます。


  3. 朝食をとる
    眠い状態のままだったとしても、朝食をとります。
    そして、冷たい牛乳を飲むこと。このあたりで結構目が覚めてきます。
    食後の薬もここで飲みます。


  4. ペットの世話をする
    自分は犬を飼っています。
    朝食を食べ始める頃には犬たちもソワソワやり始めますのでゴハンとトイレを済ませます。


  5. 朝刊に取りに行く
    犬のトイレに外へ出すときに、ついでに朝刊をポストから取り出します。
    このとき嫌でも外にでるので、お日様を浴びることにも。


  6. 歯磨きをしつつ朝刊を読む
    新聞の中で興味がありそうな記事だけを流し読みします。
    時間があったらしっかりと読みますが、大抵はスキップすることが多いです。
    これくらいの余裕がある朝を理想にしています。





重要なのは起きたあと順序どおりやることです。

これは、自分がうつの治療を通じて身につけたことの一つで、

小さな「出来た」を積み重ねるように、という意味を含んでいます。

ご参考まで…



2月19日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    復職プログラム(デイケア)参加

  • 午後に行ったこと
    復職プログラム(デイケア)参加

  • 気付いたこと、思ったこと
    ストレッチ大切!ストレッチしよう(思うだけ)

  • 今後の課題



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ものすごく気持ち良い夢で目が覚めたなら


空を飛ぶ夢を見ました


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ゆうべ、久しぶりに目覚めてからも記憶している夢を見ました。

空を飛んでいる夢。

自分は道路に立っていて、なんだか飛べそうだなぁって感じて、

勢いよくジャンプしながら手を広げると、

手が大きな翼になり、そのままグングンと高く高く。

高度を上げたり下げたり、

グルっと360度一回り。

街や道路や畑が視界に広がってゆき、

走っている車と一緒のスピードに合わせて飛んでみたり。

自分は自由な空を、風を受けて飛んでいました。

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「あ、これは夢かもしれない」と気がついて、

ちょっとコントロールできるかも、と考えたとたん、

目が覚めちゃいました。残念。

空をとぶ夢って、いい気持ちです。



それで気になったのが、

調子の良し悪しと夢には関係があるの?ということ。

どんな夢を見ていたかを思い出してみました。



◯される


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学校の2Fの図書室から出てきたら、

廊下の端にある階段からすごい勢いで兵士が何人も乗り込んできてハチの巣にされた。



大寝坊する


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朝刊配達のバイトで目が覚めたら8時。

飛び起きて店に行ったら、当然ながら配達分がそのまま残ってた。

店の電話はクレームで鳴りっぱなし。店長カンカン。

泣きながら配達した。もうココでは働けないと思った。


乗り過ごす


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出張で利用した新幹線の中、心地よくうたた寝してた。

目が覚めたら新大阪だった。

本当は名古屋で降りるはずだった。



宿題を忘れる


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9月1日になっても宿題を全くやっていなかった。

「忘れたので取りに帰ります!」って先生にウソついて、家で必死になって宿題した。

とうぜん終わらなかった。



田んぼに落ちる


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自転車で走っていたら、後ろのタイヤがなんだか変な感じ。

おかしいな~と思って振り向きながら走っていたら田んぼに頭から落ちて窒息した。


猛獣大脱走


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動物園でいきなりオリが壊れてライオンに喰われた。



悪い夢しか覚えてなかった


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いい夢っていうのはどうも記憶に残らないようです。

願わくば、この夢はずっと憶えていられますように。



こんな意味があったとは…深層心理がわかる夢分析6つ
空を自由に飛んでいる夢は、気力体力ともに充実している印なんだそうです。





2月10日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    復職プログラム(デイケア)参加のはずが、
    車が雪にはまって出られなくなった。

  • 午後に行ったこと
    復職プログラム(デイケア)参加

  • 気付いたこと、思ったこと



  • 今後の課題



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気持ちが上向いたときに見つかった「出会い」


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リハビリ勤務を終えての眠りは…





最悪でございました。ほとんど眠れず。







昨晩の眠り…





デパス増やしたとはいえ、なにこの変化。

自分がすっごく単純なのか、よっぽどココロが晴れたのか。



そして…自分の背中を押してくれる漫画に出会った





デイケアの仲間から、「これいいですよー!」って薦められて1月頭から借りていた本。

実はずっと読めていなかったんです。

最初の20〜30ページくらい読んで、

結構、面白そうだなーとは思っていたのですが…

なんとなくそのままに。



プラネテスから貰えた、「立ち向かうチカラ」


それが、なんだか急に読みたくなって、

一気に読んでしまいました。


























もう一度立ち上がろう


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自分を切り開くチカラと可能性は、誰にでもある。

ただし、チャンスは平等ではない。

不運に巻き込まれることもある。

ひとりではどうしようもない時はある。

そんな時は、誰かのチカラを借りていいんだ。


そんなことを「プラネテス」が教えてくれました。

貸してくれたデイケアの友人に感謝です。



1月31日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    睡眠不足。興奮。落ち着きなし。

  • 午後に行ったこと
    診察。のち、元気回復。

  • 気付いたこと、思ったこと
    今までの自分は間違っていない。

  • 今後の課題
    ゆっくりと取り戻そう。
    もう一回やりなおし。


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生活リズムをキープしてうつを治すためのアプリ3選


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あけましておめでとうございます。

お正月ですね。

でも、お正月の期間はうつにとって大敵だと思っています。

自分の体験からですが、生活リズムが崩れるとうつ症状が悪化します。

食べ過ぎ、寝過ぎ、だらだらしすぎは厳禁。



なにごとも「やり過ぎない」ことが必要ですが、

日常生活を送る程度の一定の負荷は必要です。



自分がうつになってから、生活リズムのキープをアプリに頼っています。

いろいろ試しましたが最終的にこの3つだけになりました。

今回このアプリをご紹介したいと思います。

無料で利用できる、簡単につかえる、三日坊主になっても気軽に再開できることを条件にしました。

自分は結構、続いています。



1.生活記録をつけるためのアプリ


iライフログ
カテゴリ: 仕事効率化, ライフスタイル


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主治医の先生から、うつで休養を取るときに「生活記録をつけなさい」と言われました。

これが最初はまったく出来なくて困りました。

週一回、診察があるのですが、その間まったく生活記録を付けられずにそのまま放置。

前日あわてて書き込むならまだ良いほうで、直前になって慌てて書き始め、

病院の待合室でも書いていたくらい。

数日前の睡眠時間など完全に忘れているので、記録もいい加減でした。

でも、このアプリを導入してからは、生活記録を書くことが苦ではなくなりました。

普段の生活ではアプリに覚えさせるだけ。

後てまとめてアプリの履歴を見ながら生活記録を書きます。

まとめて書いたとしても、思い返す必要がないので精神的にすごくラクになりました。



2.睡眠時間や睡眠状態を知るためのアプリ


Sleep Meister - 睡眠サイクルアラーム Lite
カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス, ライフスタイル


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うつの症状が悪い時は、

睡眠が短くなったり、眠れなかったり、早朝に起きてしまったり、

何度も目が覚めたりということが起きます。

睡眠の悩みはとても大きいです。


Sleep Meisterは睡眠の状態を知ることができるアプリです。

どういう仕組なのか、まったくわかりませんが、睡眠の浅い深いを記録してくれます。

中途覚醒もバッチリ分かります。

自分では記憶に無い覚醒も分かります。かなりすごいです。

さらに、睡眠が浅くなったタイミングで目覚ましアラームを鳴らしてくれるので、

目が覚めたときに気持ち良いです。

自分の体調が良いときの睡眠リズムの特徴と、悪い時の特徴の両方を知っておくと、

とても役に立ちます。



3.過食・少食を防止するためのアプリ



ゆるくやせる!
カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス, エンターテインメント


ss1 ss2




自分はストレス状態になると、気持ちを紛らわすための間食が増えます。

逆に調子が本当に悪い時には、食欲が全くなくなったりもします。

体重の増減もひどく、1ヶ月に2〜3キロは変わってしまいます。

意識してはいるのですが、つい…。

食事の問題も結構、体調に響きます。



このアプリはそんな食事管理を助けてくれます。

アプリの中には、体重計の数値から、毎日の変化をグラフで管理できる優れた物もありますが、

全く続きませんでした。

毎日体重計に乗るということは、食べ過ぎた翌日も計らなかればいけないということ。

これが憂鬱でした。結果がわかっていることをやるという事が…



自分がこのアプリを気に入ったのは、体重計に乗らなくていいという点と、

食べたものの履歴が残らない(前の日に食べすぎたことを忘れられる)という点。

シンプルで地味ですが、それがいいです。

好きな物を好きなときに食べて、ちょっと気をつけることができる。

とてもお勧めです。



いかがでだったでしょうか。

他にもオススメのものがあったら、教えてくれると嬉しいです。



12月31日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    掃除機がけ。
    注文していたおせち料理の購入。

  • 午後に行ったこと
    のんびり年末。

  • 気付いたこと、思ったこと
    年末のテレビ特番は何も見ないと決めたら、
    ずいぶん長く一日を過ごすことができた気がする。

  • 今後の課題
    一年の計画なんて建てなくていい。どうせ計画通りできっこない。
    今日、どんな小さなことを積み重ねたかを振り返ることのほうが実利的。


他にもメンタルヘルス関連のブログが見られますよ。
メンタルヘルス関連のブログ

[生活リズムをキープしてうつを治すためのアプリ3選]の続きを読む

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プロフィール

うつぶたさん

Author:うつぶたさん
Twitterこちら→ https://twitter.com/384643bkt
20代をプログラマとシステムエンジニアでキャリアを重ね、30代前半に数十名のメンバーを抱える管理職と人材営業も兼務するまでに成長。
やりたいエンジニアとしての仕事と、やるべき管理職としての仕事、やりたくない営業の仕事、毎日発生するトラブルに悩まされ、なんとか3年頑張ればコツを掴んでうまく回せると思ってやっていました。最初は間食が増え、営業外出中の寄り道が長くなり、メールひとつ書くのに数時間かかるようになり仕事は溜まっていく一方。遅れを徹夜や休日出勤で取り戻そうと頑張っていました。オフィスが怖くなり、携帯電話の電源はOFF。通勤電車から降りられずに始発駅と終着駅の間を何時間も行ったり来たりしていました。無力で生きる価値がないという思いに支配され、ホームから飛び降りればこの苦しみから開放されて楽になるとまで考えました。
死を願う自分自身を抑えるために、すがりつく思いで診療内科に電話。診断の結果は「うつ状態」。即座に休職を指示されました。
自宅で休養後、病院の復職プログラムを受け少しずつ回復。これからいよいよ復職…という流れで今に至ります。
いまでもうつの再発の不安を抱えています。
気づいたことは、自分自身の性格がうつを起こしやすい性格であったことと同時に、「自分自身を受け入れて生きる」ことの大切さです。
自分がここにたどり着くまでに得た「気付き」と「学び」を忘れないようにすることが第一の目的。
第二の目的として、そんな自分がささやかに得たものを皆様に発信することで何かの役にできるのなら、と考えています。
よろしくお願いします。

つぶやき


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