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自動思考メモ:ろくに調べないで文句をいうクレーマーに腹が立つ


正直、イライラッとしたんです


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奥様:「ちょっと!ケータイ壊れたよ!なんで写真が撮れなくなったの!?」

自分:「うぇうぇうぇ!?そんなん知らんわー!容量が一杯のせいだから要らない写真消せよ!」

奥様:「なんで!?勿体無い!なんで消さなきゃいけないの?オカシイんじゃないこのケータイ!」

自分:ムカムカムカーッ!(●`ε´●)






うむむむむ。

突然のクレーム。「容量が大きくならないのか」「なんでこんなに容量が小さいのか」

そりゃ、ケータイから乗り変えたとき実質ゼロ円というやつにしたからですよ奥様。

しかし、奥様のケータイを買うときにちゃんとその辺は考慮していて、撮った写真を自動でGoogleにバックアップするような仕組みを作っていたのです。ですから写真はケータイの中で消してしまっても、すべてキチンと残る仕組みにしてあるのです。

それなのに、自分のケータイの中にある写真データを消すのはイヤだという。

Googleにアップしてある写真はスグに見れないからイヤだという。

むむむむっ。むーっ。
ムカムカーッ!


どうしてこんなに怒ってしまったのか。

訳も分からず怒りのまま自動思考をメモに記入しました。

するとわかったのは、自分は「ロクに調べもせずに文句を言われた」から腹が立ったのであり、「べつに故障でもないのに故障扱いされた」からマトモに対応する気が無くなったのです。


なるほど。そういう理由で自分は怒っていたのか、書くとなんだかスッキリしました。

そしてメモを通じて「もう一人の自分」がこう諭したのです。

「そりゃお怒りもごもっとも。怒っていいとこじゃないか?でも、奥様は機械オンチなんだからしょうがないでしょ。さらっと直してしまって、お菓子でも食べて落ち着けばいいよー。」


すんなりとその意見が自分に染み渡っていき、

あれほど湧いていた怒りがしゅーっと消えていきました。



勝手に怒っておいて、勝手に解決してしまいました。

奥様に怒りをぶつけたのは確かなので、あとでちゃんとご機嫌取りはしておきます。

奥様ごめんなさい。



5月6日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    連休の最後くらいはなんかやろうかと。



  • 午後に行ったこと



  • 気付いたこと、思ったこと



  • 今後の課題




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また出しゃばるのか「自己犠牲したい病」


「こうしたほうがいいと思います・・・」


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部内ミーティングでの一幕。

社内のあるシステムが使いにくいのでリニューアルする話が進んでいます。
ミーティングで、そのシステム担当の方からリニューアル案の報告がありました。

利用者のヒアリング結果を元にしたというのですが、
聞いていてよく分かりませんでした。

変更に至る理由が説明されたのですが、
何が課題で、どんな改善を行って、そうすればどのような効果があるのか、
そういった内容が盛り込まれていなかったからです。
システム担当の方はプレゼンテーションの構成づくりが明らかにニガテそうでした。

元SE(もう元です)の自分は、こうした類の資料を山ほど作ってきたため、こうした場合のテンプレートみたいなものは頭の引き出しに入っています。

「自分だったらこう言うのになぁ・・・」




モゾモゾっと。自己犠牲したい病が。

止められませんでした。

ミーティング後、その担当の方にツカツカと歩み寄り、資料や報告内容について、あれこれと口出しをし始めたのです。



ああー、こうやってまた人の仕事を奪うのか?でしゃばりさん


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「あああ、やっちゃった。」


担当の方のいままでの努力や背景も考慮せず、

一方的に自分の意見で組み立て直すような発言。

極端な言い方をすれば「自分の言うとおりにすればいいですよ」的な。



先にあるのは・・・仕事を奪ってしまうという結末。

そんな予感がふっと頭をかすめたのです。



自分の範囲のものに集中せよ。話はそれからでも遅くないぞ


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「・・・と思います。いかがでしょうか」


ギリギリの線でなんとか、付け加えることができました。

危なかったです。

「じゃあ、それで直したら、見せてもらっていいですか?」と言いそうでした。



自分の仕事の範疇ではない。
そもそも今はまだ、ある意味リハビリの期間でもある。
人の事にまで手をだすのは、まだ早い。


もう一人の自分が戒めたのです。

物事の深読み、先読みしすぎる。

これもウツを起こしやすい兆候。

これじゃいけない。そう分かってはいるのに止められない。

考えすぎなのかも知れません。

この当たりのさじ加減がとても難しい所ですね。



気づいたというだけで、今日は良しとしましょうか。

この対策はまた後日・・・認知行動療法は実践が大切。



4月23日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    22日の調査結果を元に、資料への反映とか。

  • 午後に行ったこと
    引き続いて資料の反映。1日で3〜4個の資料を作ってます。

  • 気付いたこと、思ったこと
    頭がグルグルする。調子は悪くない。

  • 今後の課題
    やっぱり睡眠時間が短い。


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認知行動療法のエッセンスその2「行動」に目を向ける


出来ないと責めるのをすこしストップさせる


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認知行動療法は「認知療法」と「行動療法」という二つの大きな柱でできています。

認知療法では主に自分の考えのパターンを知ることから始まり、その考えが偏っていないかを客観的に振り返り、最終的にはバランス良い思考に変えていく取り組みです。

認知行動療法が合わなかった貴方に贈る4つのエッセンス│そのままがいいんじゃない?




もう一つの「行動療法」は行動に焦点を当てる。
つまり「出来たこと」に意識を向けるという取り組みです。

※ご案内…自分は医師や心理療法士、カウンセラーといったスキルは全く持っておりません。この記事には根拠や正確さに欠けることについてご了解ください。認知行動療法はきちんとした指導者の下で行っていただくようご案内いたします。


行動療法で考えることは二つ。

①「出来た」とき…
それはどんな時だったか、どんな事をしていたか、それを他にも適用出来ないか。

②「出来なかった」とき
何が問題だったか、振り返って改善できそうなものはないか。


重視するのは①の「出来たとき」のことです。

自分の例をご紹介してみます。



「先送り」のスパイラルを“止める”


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自分はどうしても物事を先送りしてしまいます。小さな問題をそのまま放置してしまい、次第に大きくなり後に引けない状況になってからやっと手を付ける有り様です。これはウツを引きおこす要因の一つです。

自分が認知行動療法を受けている間、この問題について考えました。



「先送り」したら…こうなった。
小さな報告、相談をなんとなく後回しにする。
     ↓
後回しのことを気に病む。後ろめたい気持ちになる。
     ↓
出来ていないことが数日続くため気分がどんどん落ち込む。
     ↓
気分が落ちるので、さらに後回しにしてしまう。
     ↓
もうそれ以上伸ばすことができなくなり危機感で一気に片付けようとする。

これが自分の「先送り」行動のパターンです。

こうして書いてみればスパイラルになっていることが分かります。

したがって改善するポイントは早いうちにスパイラルを止めることです。



先送りしなくて済んだときは理由がある


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自分はあらゆる事を先送りしているわけではありません。スムーズに出来ていることもあります。

例えばこのブログも、今のところ毎日欠かさず済んでいます。

出来ているには、それなりの要因があるからです。

それを解きほぐしてみると、
「出来ることから手をつける」

「ほんの少しだけ頑張る」

「簡単なものでも全然やらないよりはずっと良いと考える」

この3つがあります。

自分はこの3つを成功のキーだと気付き、いろんな場面で当てはめて見ました。

その結果、ゼロとは言わないまでも、かなり先送りを抑えることができました。



「これなら頑張ってみようかな」が、いつか大きな成果になる


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もちろん、この例は自分の場合なので、全ての人に当てはまるわけではありません。

行動に焦点をあてて、自分が「出来なかったとき」と「出来たとき」の違いに気づき、

そして「出来たとき」の必勝パターンを見つけ出し、生活のいろいろな面で使ってみる。

これが行動療法のエッセンスです。



いきなりは難しいと思います。

ゴミを出せた、出せなかったなど、生活の中のちょっとしたことから、実践してみてはいかがでしょうか。



4月5日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    二度寝してお風呂はいって、お掃除。

  • 午後に行ったこと
    外に出たついでにお買い物。

  • 気付いたこと、思ったこと
    休日は休職していた頃のペースより少し忙しいです。1週間かけてやっていたことをまとめてこなさなければいけないので。ちょっと疲れちゃったかな。

  • 今後の課題
    土曜日はちょっと負荷をかけても日曜日は軽くしよう。(と思っていた…)


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認知行動療法…自分をモニターして回復のサインを知ろう


もう死ぬしかないと思った事がありました


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うつ病は、ただの気分の落ち込みではありません。

うつ病は楽しかったことも楽しいと感じることができません。

何も行動することができません。トイレに行くことすら難しくなるのです。

そんな自分が信じられず、辛くて辛くて、自分自身をひたすら責めている。

そんなうつ病の人に対して、周囲は理解できないことが多いのです。

誰にも理解されない、それならばいっそ、消えてしまいたい。

この世界で苦しむことはもういやだ。そう考えていたのがうつ病の自分です。

“うつ病"と“通常の気分の落ち込み"との違い
うつ病気分の落ち込み
強さ強い弱い
妄想妄想的になることがある現実からずれない
自殺自殺することがある比較的まれ
日常生活大きく影響されるそれほど影響されない
状況からの影響良いことがあっても気が晴れないよいことがあると少し気が晴れる
きっかけはっきりしないことが多いはっきりしている
周囲から見て理解できないことが多い理解できることが多い
持続性長く続く徐々に軽くなる
抗うつ薬よく効く効かない
仕事・趣味まったく手につかないやっていると気がまぎれる
(認知行動療法の資料より引用)

同じ“気分の落ち込み"でも、うつ病のほうがずっと重いということを正しく理解することから始めましょう。



気分の上がり下がりと行動の関係に気付こう


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うつの人は一日中落ち込んでいるわけではなく、気分が良いときもあります。

自分自身でよく観察したり、周囲の人が見てあげたりして、

気分の上下するタイミングを知りましょう。

その観察が、きっと回復のキッカケになります。

    生活からなにか気づくことはありますか?

  1. 睡眠や食事などの基本的な生活リズムは整っていますか?何か特徴はありますか?

  2. 1日のうちで、気分が落ち込んだ時間はありますか?1週間のスパンで見るとどうですか?

  3. 気分が落ち込んでいた時に、何をしていましたか?また何を考えていましたか?

  4. 落ち込んでいる時にすると良さそうなこと(活動)はありますか?

  5. 1日のうちで、気分が晴れる、やる気のでる時間帯はありましたか?1週間のスパンで見るとどうですか?

  6. 気分が晴れるときにしていたこと(活動)は何ですか?それを生活の中に取り入れることはできますか?

  7. 以前に行えていたこと(活動)で、今はやめてしまったり頻度が減ってしまったりしたことはありますか?それは再会できそうですか?
  8. (認知行動療法の資料より引用)



気分の上下と、その行動との間になにかヒントが見つかれば、

落ち込む期間を短くしたり、楽しい時間を増やしたりすることができるかもしれません。

ムリは禁物。できることから少しずつチャレンジしていきましょう。

自分の気持ちを軽くする「引き出しを増やす」こと。

それが回復を早める道です。







3月9日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    ぐうたら。

  • 午後に行ったこと
    ぐうたら。

  • 気付いたこと、思ったこと
    「休む」ということがどれだけ必要か。
    「予定を作らない」という"予定を作る"ことの困難さ。
    空白の予定のためには断る必要すらあるから。

  • 今後の課題



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認知行動療法やってみたらすごくフィットしましたよ


認知行動療法は確かに効果あり


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自分は認知行動療法はとても役に立ち、大きく自分を見直すキッカケになりました。

バランスのよい考え方を身に付けることができたので、自分の例※をご紹介したいと思います。

※認知行動療法を通じた自分の気付きを並べたものです。
 本来の認知行動療法のプロセスとは異なる点をご了承ください。




過去の失敗から学ぶ…思考のスキーマを考えた





認知のゆがみ10パターン
自己犠牲したい病は「自己関連付け」「べき思考」「マイナス思考」「心の読み過ぎ」が混ざり合って形作られています(たぶん)。



何度もこの「自己犠牲したい病」が行き過ぎた言動を起こした結果、人間関係も仕事も自分も壊してきました。

学生のころの部活動ではワンマン部長のため内部分裂させましたし、学級の担当係でもないのに仕事を行ったことで逆に混乱を起こしました。

社会人になってからは仕事を抱えこみました。



原因分析…思考のスキーマを作った背後にあるものを考えた




「自己犠牲したい病」を呼ぶ大きな原因は3つ。


  1. 相手の気持ちを読みすぎてしまう。

  2. 相手の感情の悪化と自分の感情を同一視、誤認する。

  3. 自分の感情がそれ以上悪化しないために、自らの行動によって問題を解決しようとする。



最大の要因は自分よりも相手の感情を優先することです。





反証…別の観点から見ることはできないか考えた




感情の先回りをやめる。
「いま自分がやらなければならない」と思うことをやめる。



計画と実行…昨日のエピソードより








振り返り…何事もトライ・アンド・エラーですね




改善策をチャレンジしてみたら、うまくいったか、そうでなかったかを振り返りましょう。

上手く行かなかった場合は、それはなぜか、もっとうまくやる方法はないかを考えましょう。

PDCAサイクルです。

PDCAサイクル - Wikipedia
いまは「発見」「評価」「計画」「実行」「モニタリング」というサイクルもあるみたいです。




こういったガチガチの考えである必要は全くないですが、

ほんの少し意識することは大切なことだと思います。



つまりは、ユルさが大切。



3月5日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    復職プログラム(デイケア)参加。

  • 午後に行ったこと
    復職プログラム(デイケア)参加。

  • 気付いたこと、思ったこと



  • 今後の課題



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認知行動療法が合わなかった貴方に贈る4つのエッセンス


認知行動療法は難しいですよね


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リワークのプログラムには大抵の場合、集団認知行動療法が入っていると思います。

通っている病院では全10回、それぞれはこんな感じ。


  1. うつ病について
  2. 認知行動療法について
  3. 考え方のクセを知る
  4. 自分の気分に注意してみる
  5. バランスの良い考え方をする
  6. 自動思考記録表をつけてみる
  7. 日々の暮らし方を振り返ってみる
  8. 問題解決能力①
  9. 問題解決能力②
  10. 総まとめ



だけど、これがもう結構むつかしい。

とくに自動思考(※自分が勝手に行ってしまう”ものの見方”)のあたりになると

みんな頭抱えだしちゃうし、自宅のワークが出来なくて来なくなる人も続出^^;

ひたすら自分を振り返る作業をするものだから、

うつが最高にキているの人にはキツイもんがあると感じました。



そんな経験を活かし、簡単にできる認知行動療法のポイントを考えました。

認知行動療法のポイントは「感情のセルフモニタリング」です。

このモニタリングだけに絞って考えてみました。

(注:自分は只のうつ患者です。認知療法は患者として受講しただけですので、
   おおいに間違いがある可能性があることをご了解ください。)




カンタン認知療法その1・・・
感情をパーセント付きでメモる


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怒った、悲しんだ、憂鬱になった、嬉しかった、テンションがあがった、明るくなった、ムカついた、イライラした、暗くなった、何も感じない…

生活している一日のなかで何かしらの心の動きがあったときに、その心の動きを文字にします。

しっくりくる言葉が見つからなくてもOK。それっぽい言葉ならなんでも良し。

その心のことばの隣に、それがどれ位の大きさなのか、パーセントも書いてみましょう。



「怒り100パーセント」なら、それってものすごいですね。
「悲しさ20パーセント」は、ひょっとしたらそんな大したことないかも…
「イライラ60パーセント」ならば早めに対処したほうがいいですよね。


そういうことを考えながら、メモをとるとグッドです。

 ※うつ真っ最中のときは、考えることでさらに辛くなってしまう可能性があるので、
  少し気持ちが落ち着いているときに行ってください。



カンタン認知療法その2・・・
感情が湧いた時に行っていたことを思い出す。


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その感情はどういう事で起きたのか、メモに付け加えます。

  付きまとわれて怖くなった(30パーセント)
  ひどい暴言を言われたから傷ついた(50パーセント)
  朝起きられなくて落ち込んだ(20パーセント)
  満員電車で怖くなった(60パーセント)

みたいな感じです。



カンタン認知療法その3・・・
感情と行動のセットに「◯◯病」の名前をつける


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もうそのままズバリ。

書いてきた感情と行動のセットを、病気の名前にしてしまいます。

 付きまとわれて怖くなった病
 ひどい暴言を言われたから傷ついた病
 満員電車で怖くなった病
 朝起きられなくて落ち込んだ病

これがあなたの自動思考のタネです。



カンタン認知療法その4・・・
「◯◯病」のおきた回数を数える


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そうして名づけた自分の病気が、1日のうちに何回現れたのかを数えます。

別にメモを取らなくても、頭のなかで数えるだけでもOK。

近頃はスマホのアプリで回数を数えるようなものもあるので、

利用してみるのもオススメです。

現れる数が多い病気ほど、あなたの心を占めている思考パターンです。



心のセルフモニタリング力を高めよう


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バランスの良い考え方を身につけるためにも、まずは心の動きを知ることが大切です。

常に自分の心を冷静にモニターしている「もう一人の私」に気づくことができれば、

その声が何を訴えているのか、聞いてみましょう。

あなたの中にいるもう一人の自分が良い意見を持っているかもしれませんね。








2月22日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    お義母さんとお出かけ

  • 午後に行ったこと
    お義母さんとお出かけ

  • 気付いたこと、思ったこと


  • 今後の課題
    親孝行できたと思う!(自己満足でいいのだ)


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プロフィール

うつぶたさん

Author:うつぶたさん
Twitterこちら→ https://twitter.com/384643bkt
20代をプログラマとシステムエンジニアでキャリアを重ね、30代前半に数十名のメンバーを抱える管理職と人材営業も兼務するまでに成長。
やりたいエンジニアとしての仕事と、やるべき管理職としての仕事、やりたくない営業の仕事、毎日発生するトラブルに悩まされ、なんとか3年頑張ればコツを掴んでうまく回せると思ってやっていました。最初は間食が増え、営業外出中の寄り道が長くなり、メールひとつ書くのに数時間かかるようになり仕事は溜まっていく一方。遅れを徹夜や休日出勤で取り戻そうと頑張っていました。オフィスが怖くなり、携帯電話の電源はOFF。通勤電車から降りられずに始発駅と終着駅の間を何時間も行ったり来たりしていました。無力で生きる価値がないという思いに支配され、ホームから飛び降りればこの苦しみから開放されて楽になるとまで考えました。
死を願う自分自身を抑えるために、すがりつく思いで診療内科に電話。診断の結果は「うつ状態」。即座に休職を指示されました。
自宅で休養後、病院の復職プログラムを受け少しずつ回復。これからいよいよ復職…という流れで今に至ります。
いまでもうつの再発の不安を抱えています。
気づいたことは、自分自身の性格がうつを起こしやすい性格であったことと同時に、「自分自身を受け入れて生きる」ことの大切さです。
自分がここにたどり着くまでに得た「気付き」と「学び」を忘れないようにすることが第一の目的。
第二の目的として、そんな自分がささやかに得たものを皆様に発信することで何かの役にできるのなら、と考えています。
よろしくお願いします。

つぶやき


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