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シンプルに「NO!」って言えるアイデア


きっぱりと「ノー」といえるようになりたい


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毎日の仕事。できるなら時間内で終わらせたい。

そのために最も効果的なことは仕事を減らすということです。

そのために必要なアイデアをいくつか考えてみました。

ちなみに、自分は全く出来ていません。

もう致命的なくらいです。

そんな断ることがヘタクソな自分が思いつたアイデアですから、効果の程は分かりません。

実践してみて効果があったら嬉しいです。



まずは最初に考えを変えてみる


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「仕事が終わらない」ということについて。まずはその認識を変えることをやってみましょう。

自分は仕事に完全に追われてしまったときは「時間がちっとも足りない」という風に思っていました。

そんな認識だと自然とこんな風に考えがちです。

時間が足りない!
 → なんとかして時間を捻出しよう・・・
  → 睡眠を削る。休憩時間を削る。残業する。朝はやく来て仕事する。




ですが「仕事を抱えてしまっている」だと考えたとしたらどうでしょうか。

そう認識すると考えも自然と変わってきます。

仕事を抱えすぎだ!
 → なんとかして減らそう!
  → 誰かに頼む。助けを借りる。きっぱりと諦める。



人によって違う考えになると思います。

ここでもっとも伝えたいのは同じ物事でも、それをどのように認識するかによって、判断や行動も変わってくるということです。

次に、これ以上仕事を増やさないため、
勇気をもって「頼み事を断る」ことを考えてみます。



上手に「ノー!」というためには・・・


031071.jpg

たとえば、こんな感じに断れたならいいですね。


「ちょっと考えさせてください」
  →(時間を置いて)「やっぱりお断りさせてください」

「申し訳ないですが、他のことで手一杯です」

「すみませんが、それはとても出来そうにありません。」

「ごめんなさい、それは無理です。」



どれもとっても勇気が必要です・・・なかなかできません。

一貫したい点は「キッパリと拒否の意志を伝える」です。

「それは難しそうです」はNG。
表現が曖昧なせいで落とし所を探す話に変化しやすいです。


迷ったら最初の「仕事を減らすためだ!」という認識に立ち戻り、勇気を持って「ごめんなさい!できません。!」といえるようにチャレンジしようと思います。はい。。。




5月2日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    5/2も会社はお休みです。
    眠りがイマイチだったので、午前中はウダウダと四度寝くらい。

  • 午後に行ったこと
    診察いってきました。

  • 気付いたこと、思ったこと



  • 今後の課題
    この休みの期間に調子がもどせたらいいなぁ。


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イヤなことへの4つのアプローチ


得意でないことは気分も落ちます


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好きなことが好きなだけできるなら最高ですが、

残念ながらそれは幻想です。

自分の得意なことばかり毎日できるはずはありません。

折り合いをつけ、イヤなことでも受け入れていくことが人生で必要になります。

ですが嫌々やると効率的でない上に、精神的にもよくありません。

嫌なことをやるためのアプローチを考えてみました。



アプローチ①:やめてみよう


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イヤなことを無理して抱えてやる必要はありません。

ましてや、ウツの人が憂鬱になるのは厳禁です。

少しの勇気をだせるならまだしも、

本当にやりたくないと思うならば、それは今やるべきでないことです。

まずは心を軽くすることを優先し、止められないか考えてみましょう。

しかし、課題は残ったままですから、別の手段を考える必要はありますね。



アプローチ②:得意な誰かと一緒にやってみよう


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周りにいませんか、得意そうな人。

忙しいかもしれませんが、自分がやるよりもずっと確実。

勇気をだして協力をお願いしてみましょう。

もしかしたら応じてくれるかもしれません。ダメなら別の手でいきましょう。


アプローチ③:すこしずつ進めてみよう


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いきなりやるのではなく、カンタンなことから始めてましょう。

物事を先送りにする前に考えておく大切なこと(第二版)│そのままがいいんじゃない?
仕事を小さく区切って、出来る範囲から始めることは先送りをやめるためのコツでもあります。





アプローチ④:自分なりの成功パターンを考えてみよう


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過去うまくいった経験をふまえて、同じプロセスで行えないか考えてみましょう。

小さな事を済ませてから行うなどの弾みをつけてみる、

別の日、違う時間でやってみる、

逆から手を付けてみる、などなど。

成功の引き出しがたくさんあればいいですね。



結局のところは「気分次第」ですね


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イヤなものはイヤなんです。

ですが、気分が良くなくてもアプローチを考えれば出来るかもしれません。

それ以上落ち込んだり、怒ったりしないような方法が見つかるといいですね。



3月4日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    復職プログラム(デイケア)参加。

  • 午後に行ったこと
    復職プログラム(デイケア)参加。
    スタッフさんと終わったあとすこしお話。

  • 気付いたこと、思ったこと


  • 今後の課題



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克服したい「引っ込み思案」カンタンで効くワザ


自分の感情が相手に振り回されてしまう


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新入社員研修で言われました。
「何も出来ない新人なんだから、挨拶だけは誰にも負けるなよ!」

転職先の初日でこう思っていました。
「名前を覚えてもらうためにも、挨拶はしっかりとやろう!」

デイケアの初日でもこう思っていました。
「どんな人達か分からないけど、好感持たれたいから挨拶ちゃんとしよう…」


「良く思われたい」「悪く思われたくない」

誰にでもあるこの感情。

ホドホドであればいいんですが、

相手が無表情だったり、明らかに不快な顔をしていたり、忙しそうだったり。

そんな状態なとき、自分はこんな感情にとらわれてしまいます…

恐怖。怯え。不安。様子見。引っ込み思案。

名づけて「自分の感情が相手に振り回されてしまう病」。

結果は、行動不能と先送り。本当にイヤになります。



それを取り払うための、少しの勇気のおまじない。



呼びかけを“名前付き”にしよう


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「◯◯さん、おはよ」
「◯◯さん、こんちは」
「◯◯さん、ちょっといいですか?」
「◯◯さん、またあしたね」
「◯◯さん、おやすみなさい」



相手へ歩み寄る必要はありません。

心の距離は保って、

言葉を付け加えるだけ。
名前を付け加えるだけ。



3月1日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    お買い物と散歩。ホームセンターです。

  • 午後に行ったこと
    医療費控除の確定申告書書類。完成しました。

  • 気付いたこと、思ったこと


  • 今後の課題



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ロールプレイ:ストレスフルな状況から離れる


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不快に感じるような出来事に遭遇した時、

あなたは、どんな行動すればいいでしょうか。


ロールプレイ:場面・状況


いまは休憩時間。

あなたは職場仲間と一緒に雑談をしています。

話題は、輪の中にいない人(仮にAさん)の悪口になりました。

几帳面な性格のため、周りにも指摘が細かすぎてやりにくい、

そんな内容です。



あなたはAさんと親しいので、考えを良く知っています。

Aさんは良い職場にしようと、勇気をもって行動しているのですが、

それを仲間たちは知らないで、勝手な悪口を言っているのです。



あなたは不快な気持ちになってきました。

Aさんを養護してあげたい。

その場にいない人の悪口を言うのは間違っている。

そう感じて、なんだか怒りがこみ上げてきました。



あなたは、このままじゃいけない、なにか行動をしないと、と思いました。

でも、行動を実際に選択するその前に、ちょっと考えてみましょう。


ロールプレイ:自分にとって一番解決したいのは


感情を一度ストップして。

さて、解決したい事は何でしょうか?

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「自分が感じた不快感」という点にフォーカスしてみましょう。

感じているのは、自分です。

Aさんではありませんし、悪口を言っている仲間でもありません。



解決すべきは、不快感の解消、もしくは低減です。


ロールプレイ:行動から結果を検討する


標準的にはこれらの行動が考えられると思います。

その他の行動もあるかもしれませんが、今回の事例からは除外させてください。

では、それぞれの行動の展開を予想してみます。


  • Aさんを養護する(反論)
    Aさんの立場を皆にわかってもらえる可能性がある。
    自分がAさんに肩入れするとして一緒に非難されるかもしれない。

  • 悪口を言っていることを批判する(指摘)
    良くない行動をしていると指摘できる。
    もしかしたら悪口の矛先が自分に変わるかもしれない。

  • 雑談の場から去る(撤退)
    自分の意見を言うことは出来ない。
    ストレスからは離れられる

  • 何も言わないでその場所にとどまる(我慢)
    悪口をしている真の意図がわかるかもしれない。
    ストレスは継続してしまう




ロールプレイ:ベターと思うものを選択して行動する


「自分の不快感を和らげる」という課題に最も近い、

黙ってその場から離れるを選びます。

そして、Aさんへの同情からきていた怒りは一旦、手放します。



ロールプレイ:振り返り


モヤモヤは残りますが、ストレスからは一旦距離を置くことができました。

そのうち、Aさんへの誤解は対策を考えて解いていこうと思います。



デイケアでやったSST社会生活技能訓練)で学んだことのおさらいメモです。

認知行動療法的なアプローチに消化してみました。



1月7日の振り返り

  • 午前に行ったこと
    リワークプログラム参加(デイケア)

  • 午後に行ったこと
    リワークプログラム参加(デイケア)
    心療内科に診察

  • 気付いたこと、思ったこと
    やっとデイケアに参加でき、新年がスタートした感じがする。
    診察で、主治医の先生と相談。このまま復職に向けてGO継続で合意。

  • 今後の課題
    職場でストレスフルな状況になった時、うつを再発しない自分なりの対策を考えていく

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プロフィール

うつぶたさん

Author:うつぶたさん
Twitterこちら→ https://twitter.com/384643bkt
20代をプログラマとシステムエンジニアでキャリアを重ね、30代前半に数十名のメンバーを抱える管理職と人材営業も兼務するまでに成長。
やりたいエンジニアとしての仕事と、やるべき管理職としての仕事、やりたくない営業の仕事、毎日発生するトラブルに悩まされ、なんとか3年頑張ればコツを掴んでうまく回せると思ってやっていました。最初は間食が増え、営業外出中の寄り道が長くなり、メールひとつ書くのに数時間かかるようになり仕事は溜まっていく一方。遅れを徹夜や休日出勤で取り戻そうと頑張っていました。オフィスが怖くなり、携帯電話の電源はOFF。通勤電車から降りられずに始発駅と終着駅の間を何時間も行ったり来たりしていました。無力で生きる価値がないという思いに支配され、ホームから飛び降りればこの苦しみから開放されて楽になるとまで考えました。
死を願う自分自身を抑えるために、すがりつく思いで診療内科に電話。診断の結果は「うつ状態」。即座に休職を指示されました。
自宅で休養後、病院の復職プログラムを受け少しずつ回復。これからいよいよ復職…という流れで今に至ります。
いまでもうつの再発の不安を抱えています。
気づいたことは、自分自身の性格がうつを起こしやすい性格であったことと同時に、「自分自身を受け入れて生きる」ことの大切さです。
自分がここにたどり着くまでに得た「気付き」と「学び」を忘れないようにすることが第一の目的。
第二の目的として、そんな自分がささやかに得たものを皆様に発信することで何かの役にできるのなら、と考えています。
よろしくお願いします。

つぶやき


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