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認知行動療法のエッセンスその2「行動」に目を向ける


出来ないと責めるのをすこしストップさせる


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認知行動療法は「認知療法」と「行動療法」という二つの大きな柱でできています。

認知療法では主に自分の考えのパターンを知ることから始まり、その考えが偏っていないかを客観的に振り返り、最終的にはバランス良い思考に変えていく取り組みです。

認知行動療法が合わなかった貴方に贈る4つのエッセンス│そのままがいいんじゃない?




もう一つの「行動療法」は行動に焦点を当てる。
つまり「出来たこと」に意識を向けるという取り組みです。

※ご案内…自分は医師や心理療法士、カウンセラーといったスキルは全く持っておりません。この記事には根拠や正確さに欠けることについてご了解ください。認知行動療法はきちんとした指導者の下で行っていただくようご案内いたします。


行動療法で考えることは二つ。

①「出来た」とき…
それはどんな時だったか、どんな事をしていたか、それを他にも適用出来ないか。

②「出来なかった」とき
何が問題だったか、振り返って改善できそうなものはないか。


重視するのは①の「出来たとき」のことです。

自分の例をご紹介してみます。



「先送り」のスパイラルを“止める”


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自分はどうしても物事を先送りしてしまいます。小さな問題をそのまま放置してしまい、次第に大きくなり後に引けない状況になってからやっと手を付ける有り様です。これはウツを引きおこす要因の一つです。

自分が認知行動療法を受けている間、この問題について考えました。



「先送り」したら…こうなった。
小さな報告、相談をなんとなく後回しにする。
     ↓
後回しのことを気に病む。後ろめたい気持ちになる。
     ↓
出来ていないことが数日続くため気分がどんどん落ち込む。
     ↓
気分が落ちるので、さらに後回しにしてしまう。
     ↓
もうそれ以上伸ばすことができなくなり危機感で一気に片付けようとする。

これが自分の「先送り」行動のパターンです。

こうして書いてみればスパイラルになっていることが分かります。

したがって改善するポイントは早いうちにスパイラルを止めることです。



先送りしなくて済んだときは理由がある


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自分はあらゆる事を先送りしているわけではありません。スムーズに出来ていることもあります。

例えばこのブログも、今のところ毎日欠かさず済んでいます。

出来ているには、それなりの要因があるからです。

それを解きほぐしてみると、
「出来ることから手をつける」

「ほんの少しだけ頑張る」

「簡単なものでも全然やらないよりはずっと良いと考える」

この3つがあります。

自分はこの3つを成功のキーだと気付き、いろんな場面で当てはめて見ました。

その結果、ゼロとは言わないまでも、かなり先送りを抑えることができました。



「これなら頑張ってみようかな」が、いつか大きな成果になる


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もちろん、この例は自分の場合なので、全ての人に当てはまるわけではありません。

行動に焦点をあてて、自分が「出来なかったとき」と「出来たとき」の違いに気づき、

そして「出来たとき」の必勝パターンを見つけ出し、生活のいろいろな面で使ってみる。

これが行動療法のエッセンスです。



いきなりは難しいと思います。

ゴミを出せた、出せなかったなど、生活の中のちょっとしたことから、実践してみてはいかがでしょうか。



4月5日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    二度寝してお風呂はいって、お掃除。

  • 午後に行ったこと
    外に出たついでにお買い物。

  • 気付いたこと、思ったこと
    休日は休職していた頃のペースより少し忙しいです。1週間かけてやっていたことをまとめてこなさなければいけないので。ちょっと疲れちゃったかな。

  • 今後の課題
    土曜日はちょっと負荷をかけても日曜日は軽くしよう。(と思っていた…)


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プロフィール

うつぶたさん

Author:うつぶたさん
Twitterこちら→ https://twitter.com/384643bkt
20代をプログラマとシステムエンジニアでキャリアを重ね、30代前半に数十名のメンバーを抱える管理職と人材営業も兼務するまでに成長。
やりたいエンジニアとしての仕事と、やるべき管理職としての仕事、やりたくない営業の仕事、毎日発生するトラブルに悩まされ、なんとか3年頑張ればコツを掴んでうまく回せると思ってやっていました。最初は間食が増え、営業外出中の寄り道が長くなり、メールひとつ書くのに数時間かかるようになり仕事は溜まっていく一方。遅れを徹夜や休日出勤で取り戻そうと頑張っていました。オフィスが怖くなり、携帯電話の電源はOFF。通勤電車から降りられずに始発駅と終着駅の間を何時間も行ったり来たりしていました。無力で生きる価値がないという思いに支配され、ホームから飛び降りればこの苦しみから開放されて楽になるとまで考えました。
死を願う自分自身を抑えるために、すがりつく思いで診療内科に電話。診断の結果は「うつ状態」。即座に休職を指示されました。
自宅で休養後、病院の復職プログラムを受け少しずつ回復。これからいよいよ復職…という流れで今に至ります。
いまでもうつの再発の不安を抱えています。
気づいたことは、自分自身の性格がうつを起こしやすい性格であったことと同時に、「自分自身を受け入れて生きる」ことの大切さです。
自分がここにたどり着くまでに得た「気付き」と「学び」を忘れないようにすることが第一の目的。
第二の目的として、そんな自分がささやかに得たものを皆様に発信することで何かの役にできるのなら、と考えています。
よろしくお願いします。

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