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認知行動療法が合わなかった貴方に贈る4つのエッセンス


認知行動療法は難しいですよね


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リワークのプログラムには大抵の場合、集団認知行動療法が入っていると思います。

通っている病院では全10回、それぞれはこんな感じ。


  1. うつ病について
  2. 認知行動療法について
  3. 考え方のクセを知る
  4. 自分の気分に注意してみる
  5. バランスの良い考え方をする
  6. 自動思考記録表をつけてみる
  7. 日々の暮らし方を振り返ってみる
  8. 問題解決能力①
  9. 問題解決能力②
  10. 総まとめ



だけど、これがもう結構むつかしい。

とくに自動思考(※自分が勝手に行ってしまう”ものの見方”)のあたりになると

みんな頭抱えだしちゃうし、自宅のワークが出来なくて来なくなる人も続出^^;

ひたすら自分を振り返る作業をするものだから、

うつが最高にキているの人にはキツイもんがあると感じました。



そんな経験を活かし、簡単にできる認知行動療法のポイントを考えました。

認知行動療法のポイントは「感情のセルフモニタリング」です。

このモニタリングだけに絞って考えてみました。

(注:自分は只のうつ患者です。認知療法は患者として受講しただけですので、
   おおいに間違いがある可能性があることをご了解ください。)




カンタン認知療法その1・・・
感情をパーセント付きでメモる


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怒った、悲しんだ、憂鬱になった、嬉しかった、テンションがあがった、明るくなった、ムカついた、イライラした、暗くなった、何も感じない…

生活している一日のなかで何かしらの心の動きがあったときに、その心の動きを文字にします。

しっくりくる言葉が見つからなくてもOK。それっぽい言葉ならなんでも良し。

その心のことばの隣に、それがどれ位の大きさなのか、パーセントも書いてみましょう。



「怒り100パーセント」なら、それってものすごいですね。
「悲しさ20パーセント」は、ひょっとしたらそんな大したことないかも…
「イライラ60パーセント」ならば早めに対処したほうがいいですよね。


そういうことを考えながら、メモをとるとグッドです。

 ※うつ真っ最中のときは、考えることでさらに辛くなってしまう可能性があるので、
  少し気持ちが落ち着いているときに行ってください。



カンタン認知療法その2・・・
感情が湧いた時に行っていたことを思い出す。


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その感情はどういう事で起きたのか、メモに付け加えます。

  付きまとわれて怖くなった(30パーセント)
  ひどい暴言を言われたから傷ついた(50パーセント)
  朝起きられなくて落ち込んだ(20パーセント)
  満員電車で怖くなった(60パーセント)

みたいな感じです。



カンタン認知療法その3・・・
感情と行動のセットに「◯◯病」の名前をつける


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もうそのままズバリ。

書いてきた感情と行動のセットを、病気の名前にしてしまいます。

 付きまとわれて怖くなった病
 ひどい暴言を言われたから傷ついた病
 満員電車で怖くなった病
 朝起きられなくて落ち込んだ病

これがあなたの自動思考のタネです。



カンタン認知療法その4・・・
「◯◯病」のおきた回数を数える


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そうして名づけた自分の病気が、1日のうちに何回現れたのかを数えます。

別にメモを取らなくても、頭のなかで数えるだけでもOK。

近頃はスマホのアプリで回数を数えるようなものもあるので、

利用してみるのもオススメです。

現れる数が多い病気ほど、あなたの心を占めている思考パターンです。



心のセルフモニタリング力を高めよう


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バランスの良い考え方を身につけるためにも、まずは心の動きを知ることが大切です。

常に自分の心を冷静にモニターしている「もう一人の私」に気づくことができれば、

その声が何を訴えているのか、聞いてみましょう。

あなたの中にいるもう一人の自分が良い意見を持っているかもしれませんね。








2月22日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    お義母さんとお出かけ

  • 午後に行ったこと
    お義母さんとお出かけ

  • 気付いたこと、思ったこと


  • 今後の課題
    親孝行できたと思う!(自己満足でいいのだ)


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プロフィール

うつぶたさん

Author:うつぶたさん
Twitterこちら→ https://twitter.com/384643bkt
20代をプログラマとシステムエンジニアでキャリアを重ね、30代前半に数十名のメンバーを抱える管理職と人材営業も兼務するまでに成長。
やりたいエンジニアとしての仕事と、やるべき管理職としての仕事、やりたくない営業の仕事、毎日発生するトラブルに悩まされ、なんとか3年頑張ればコツを掴んでうまく回せると思ってやっていました。最初は間食が増え、営業外出中の寄り道が長くなり、メールひとつ書くのに数時間かかるようになり仕事は溜まっていく一方。遅れを徹夜や休日出勤で取り戻そうと頑張っていました。オフィスが怖くなり、携帯電話の電源はOFF。通勤電車から降りられずに始発駅と終着駅の間を何時間も行ったり来たりしていました。無力で生きる価値がないという思いに支配され、ホームから飛び降りればこの苦しみから開放されて楽になるとまで考えました。
死を願う自分自身を抑えるために、すがりつく思いで診療内科に電話。診断の結果は「うつ状態」。即座に休職を指示されました。
自宅で休養後、病院の復職プログラムを受け少しずつ回復。これからいよいよ復職…という流れで今に至ります。
いまでもうつの再発の不安を抱えています。
気づいたことは、自分自身の性格がうつを起こしやすい性格であったことと同時に、「自分自身を受け入れて生きる」ことの大切さです。
自分がここにたどり着くまでに得た「気付き」と「学び」を忘れないようにすることが第一の目的。
第二の目的として、そんな自分がささやかに得たものを皆様に発信することで何かの役にできるのなら、と考えています。
よろしくお願いします。

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