スポンサーサイト


上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

正しく知ろう『ベンゾジアゼピン系睡眠薬』のこと


オープンに話しづらい・・・睡眠薬


ベンゾジアゼピン系睡眠薬001jpg
(通院先の復職プログラム資料より引用/クリックで拡大)


正常な眠りができないことを、一般的に「不眠」といいます。

うつにかぎらず、不眠に悩まされている人はたくさんいると思います。

不眠症には、喘息や痛み痒みなど身体の症状からの不眠、
カフェインなどの薬効性による不眠、
うつ病(躁うつ病)・不安障害・パニック障害・統合失調症・アルコール依存症などの心の病による不眠、
認知症などの脳機能による不眠など、いろいろな要因で起こります。

不眠症には睡眠薬や抗不安薬というものが使われます。
代表的なものはベンゾジアゼピン系というもの。



ベンゾジアゼピン系のお薬には、副作用があります。

この薬にはいろいろと誤解があるので補足します。

医師より処方されるベンゾジアゼピン系睡眠薬は指導のとおりに服用すれば安全です。
また国内の医薬品メーカーで作られた薬は副作用が起こりにくいように作られています。


自分の体験上、副作用としては朝起きたときに多少ふらつくことがあります。
しかし、30分ほどで消えますので副作用といえる程度とは思っていません。

それ以上に薬のお陰でスッキリとした朝を迎えられています。
病院にかかる以前はアルコールの力で眠っていた時もありますが、
ひどい状態でした。

ベンゾジアゼピン系睡眠薬002
(通院先の復職プログラム資料より引用/クリックで拡大)



ベンゾジアゼピン離脱症候群 - Wikipedia
離脱とは一般的に禁断症状のことです。



一番危険なのは、睡眠薬とアルコールの併用です。
医師からも絶対にしないようきつく言われました。
なので自分は、睡眠薬を服用するようになってから一切、アルコールは飲んでいません。



睡眠薬についても、うつの病気と同じことが言えます。

「正しく知って、正しく怖がる」


医師の指導に従って睡眠薬を利用し、

質の良い睡眠を確保しましょう。



4月11日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    昨日より一転、グラフ作成をわんさか依頼され、軽く混乱。

  • 午後に行ったこと
    作成途中でしたが、残業もできないので状況を報告の上、
    途中のものを提出しました。来週また続きやります。

  • 気付いたこと、思ったこと



  • 今後の課題




読んだら「ポチッ」とひとつ。よろしくお願いします(^_^)
        ↓
メンタルヘルス(うつ状態)関連ブログ
にほんブログ村 メンタルヘルスブログへにほんブログ村 メンタルヘルスブログ うつ状態へ
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

認知行動療法のエッセンスその2「行動」に目を向ける


出来ないと責めるのをすこしストップさせる


5e2502d866daa7618144cc97c191779c_s.jpg

認知行動療法は「認知療法」と「行動療法」という二つの大きな柱でできています。

認知療法では主に自分の考えのパターンを知ることから始まり、その考えが偏っていないかを客観的に振り返り、最終的にはバランス良い思考に変えていく取り組みです。

認知行動療法が合わなかった貴方に贈る4つのエッセンス│そのままがいいんじゃない?




もう一つの「行動療法」は行動に焦点を当てる。
つまり「出来たこと」に意識を向けるという取り組みです。

※ご案内…自分は医師や心理療法士、カウンセラーといったスキルは全く持っておりません。この記事には根拠や正確さに欠けることについてご了解ください。認知行動療法はきちんとした指導者の下で行っていただくようご案内いたします。


行動療法で考えることは二つ。

①「出来た」とき…
それはどんな時だったか、どんな事をしていたか、それを他にも適用出来ないか。

②「出来なかった」とき
何が問題だったか、振り返って改善できそうなものはないか。


重視するのは①の「出来たとき」のことです。

自分の例をご紹介してみます。



「先送り」のスパイラルを“止める”


garbage-can-244490_640.jpg

自分はどうしても物事を先送りしてしまいます。小さな問題をそのまま放置してしまい、次第に大きくなり後に引けない状況になってからやっと手を付ける有り様です。これはウツを引きおこす要因の一つです。

自分が認知行動療法を受けている間、この問題について考えました。



「先送り」したら…こうなった。
小さな報告、相談をなんとなく後回しにする。
     ↓
後回しのことを気に病む。後ろめたい気持ちになる。
     ↓
出来ていないことが数日続くため気分がどんどん落ち込む。
     ↓
気分が落ちるので、さらに後回しにしてしまう。
     ↓
もうそれ以上伸ばすことができなくなり危機感で一気に片付けようとする。

これが自分の「先送り」行動のパターンです。

こうして書いてみればスパイラルになっていることが分かります。

したがって改善するポイントは早いうちにスパイラルを止めることです。



先送りしなくて済んだときは理由がある


93fffb7ce3dade6685a9ad58da4364f8_s.jpg

自分はあらゆる事を先送りしているわけではありません。スムーズに出来ていることもあります。

例えばこのブログも、今のところ毎日欠かさず済んでいます。

出来ているには、それなりの要因があるからです。

それを解きほぐしてみると、
「出来ることから手をつける」

「ほんの少しだけ頑張る」

「簡単なものでも全然やらないよりはずっと良いと考える」

この3つがあります。

自分はこの3つを成功のキーだと気付き、いろんな場面で当てはめて見ました。

その結果、ゼロとは言わないまでも、かなり先送りを抑えることができました。



「これなら頑張ってみようかな」が、いつか大きな成果になる


neckties-210346_640.jpg

もちろん、この例は自分の場合なので、全ての人に当てはまるわけではありません。

行動に焦点をあてて、自分が「出来なかったとき」と「出来たとき」の違いに気づき、

そして「出来たとき」の必勝パターンを見つけ出し、生活のいろいろな面で使ってみる。

これが行動療法のエッセンスです。



いきなりは難しいと思います。

ゴミを出せた、出せなかったなど、生活の中のちょっとしたことから、実践してみてはいかがでしょうか。



4月5日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    二度寝してお風呂はいって、お掃除。

  • 午後に行ったこと
    外に出たついでにお買い物。

  • 気付いたこと、思ったこと
    休日は休職していた頃のペースより少し忙しいです。1週間かけてやっていたことをまとめてこなさなければいけないので。ちょっと疲れちゃったかな。

  • 今後の課題
    土曜日はちょっと負荷をかけても日曜日は軽くしよう。(と思っていた…)


読んだら「ポチッ」とひとつ。よろしくお願いします(^_^)
        ↓
メンタルヘルス(うつ状態)関連ブログ
にほんブログ村 メンタルヘルスブログへにほんブログ村 メンタルヘルスブログ うつ状態へ
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

マインドフルネスでどこでもリラックマろう


ゆるゆるっとマインドフルネス


119082580620816410933.jpg
出典:userdisk.webry.biglobe.ne.jp


心理療法士さんに教えてもらったリラックス方法に、マインドフルネスというのがあります。

マインドフルネス認知療法 - Wikipedia
思考の湧くままに、一歩離れて観察するのがマインドフルネス瞑想です。


アーモンド(レーズン?)を味わう方法や川に流れていく葉っぱをイメージする方法など、色々とあるみたいです。

今回は自分が一番あっていると思ったマインドフルネスをご紹介します。たしかどこかで見聞きした方法でなのですが出典がわかりませんでした。

さあマインドフルネスでリラックスしましょ♪



リラックスできる環境を準備しよう


61b18c6824b480c9c8f5c80e9e8dd02f_s.jpg

慣れればどんなところでもできますが、初めてマインドフルネスをするときは環境を用意します。

できれば一人の時間を作りましょう。

パジャマなどお腹をしめつけないような服を。

イメージの邪魔になるかもしれないので音楽は無い方がいいです。慣れればあっても大丈夫だと思います。

好きなアロマを焚いてもいいですね。



次の準備は、呼吸を整えます。

ゆったりとした呼吸をしましょう。

鼻から息を吸って、口から長く吐き出します。
鼻が詰まっているときは無理をせず、口を使って構いません。

呼吸に意識を向けましょう。

ゆったりとした呼吸をなんどか続けたら、目を閉じていきます。

これで準備ができました。



サイダーの泡に思いを乗せていく


95499a7962a05dcd2616de7e801b1b17_s.jpg


まず、キレイなグラスをイメージしてください。

次に、よく冷えたサイダーをグラスに注ぐのをイメージします。



グラスの中では泡がどんどん浮かんでいます。



何か考えや思いが浮かんだら、その泡に思いを入れてみましょう。
泡は浮かんで、はじけて消えていきます。



しばらくイメージし続けましょう。
あなたは、サイダーの泡を眺め続けています。


新しい思いが浮かんだらまた、泡に思いを入れます。
そして、泡と一緒に思いも、はじけていきます。



十分に味わったと思ったら、ゆっくりと目を開けます。



いかがでしょうか。

自分は、サイダーの泡と一緒に思いがパチンとはじけて消えていくイメージがとても気にいっています。
またサイダーっていうのがまた爽やかイメージがアップされてる感じです。


気をつけるところとしては、イメージするサイダーの泡はバンバン上がる強めの炭酸ではなく、できれば一つ一つ浮かんでは消えるくらいの結構弱まっている炭酸がオススメです。


他の注意点としては、気持ちがグーッと上がってしまったり、
呼吸が浅く頻繁になってしまったり、
または頭の中が光で満たされるような感じになって、どこかに飛んでいきそうになったら、
中断しましょう。
(これは要注意。こういうことになりやすい方は、カウンセラーさんや心理療法士さんに教えてもらってください)



ゆるーい感じで一人でも出来ますよ。マインドフルネス。



3月22日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    図書館いってました

  • 午後に行ったこと
    家のお掃除の続き。掃除機ってたのしい。

  • 気付いたこと、思ったこと


  • 今後の課題
    復職しても、いまの気持ちを保ち続けよう。



読んだら「ポチッ」とひとつ。よろしくお願いします(^_^)
        ↓
メンタルヘルス(うつ状態)関連ブログ
にほんブログ村 メンタルヘルスブログへにほんブログ村 メンタルヘルスブログ うつ状態へ
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

うつ病講演会のレポート(質問コーナーまとめ)


講演会での「うつ病QandA」早まとめ


7764f1dc32aee722a133f6e36f1755b6_s.jpg

きのうの記事に引き続き、うつ病講演会でのメモ。

参加者からの質問に対する先生の回答がとても参考になりました。

※ご注意※
実際や事実とは異なる可能性があります。
書いている自分の主観もかなり含まれていると思います。
大ウソを書いている可能性があります。
きちんとしたエビデンス等を参照していただくようお願いいたいします。
自分はただのうつ患者でシロートですのでご了解ください。




質問:適応障害とうつ病ってどう違うのですか?

回答:適応障害とは心に重大なストレスのかかる出来事が起きた場合に起こるものです。ドキドキしたりゆううつになったりなどの症状はうつ病とほとんど同じですが、ストレスによる症状が長く重くなってくるとうつ病と判断されます。適応障害の特徴としては、ストレスの原因から離れる事と回復との関係が明らかなことです。うつ病の場合はストレスの原因から離れても症状が長く重く続きます。



質問:治りやすい“うつ"と、そうでない“うつ"があるように思います。

回答:(マジメで堅物な性格の方などの)昔からあるタイプのうつ病は治りやすいというデータがあります。それに比べていわゆる現代型うつ病や、双極性障害は治療に時間がかかると言われています。双極性障害の場合は最初はうつ病と診断されるのですが抗うつ薬が全く効かないなどを経てはじめて双極性と分かるというなど、診断までに時間が必要という面があるためです。



質問:うつ病は遺伝しますか?

回答:うつ病は遺伝子に問題がある病気でありません。親と子は性格が似る場合があります。つまり、“うつになりやすい性格"というものは遺伝します。



質問:メラトニンのサプリメントはうつに効きますか?

回答:メラトニンは快適な眠りをサポートするサプリメントと言われています。米国では人気だそうですが効果のほどはわかりません。以前、メラトニンを使った抗うつ薬が発売されましたが、全く効果が無いと分かりました。



質問:主治医を変えたい(病院を変えたい)と思うのですが、紹介状をお願いしたらお医者さんは嫌がりますか?

回答:医者としては嫌がらないと思いますよ。もし転院してあとまた戻って来たとしても、自分を選んでくれたんだと医者は喜ぶと思います(笑)



質問:うつ病とうつ状態の違い。診断書にはどうして“うつ状態"と書かれるのですか?

回答:主に二つの理由があると考えられます。一つはまだはっきりとうつ病であるという診断ができない時です。うつ病の診断にはある程度の期間が必要です。もう一つは会社に対してはっきりとうつ病と言わないほうが良いという配慮のためです。まだうつ病という言葉に対して良いイメージを持っていない所もあるため、よりイメージの柔らかいうつ状態という表現を使っているのだと思います。



質問:私には何種類も抗うつ薬が処方されています。おかしくありませんか?

回答:一度にたくさんの種類の薬を処方してはいけないというガイドラインがあります。学会や研修などの機会にお医者さんに伝えていますが、まだガイドラインが浸透しきれていないという状況があると思います。他の理由としては、なかなか治りにくい患者さんに対してお医者さんがなんとか治してあげたいという考えから、あれこれ薬を試しているという面もあると思います。この場合は投薬以外の治療法も組みあわせるようにすべきだと思います。



質問:家族がうつだと思われるのですが、嫌がって病院に行きません。

回答:行きたがらない理由があるのではないでしょうか。無理やり連れて行こうとせず、その理由を考えてみたり、本人から聞いてみてはいかがでしょうか。うつであるか分かるためにも病院には行ったほうがいい思います。





知識欲がほどよく刺激されました。とても良かったです


9642ad3f47f7784f482add8f6e009716_s.jpg

目的を持って外にでる、何かを得るために外にでるというのはいいものですね。

“知ろうとする欲求"をうまくモチベーションとして保つことができました。

なんだか新しい出会いもありましたので。




3月15日の振り返り


  • 午前に行ったこと
    家の掃除。

  • 午後に行ったこと
    おとなしくしてました。

  • 気付いたこと、思ったこと



  • 今後の課題




  • 読んだら「ポチッ」とひとつ。よろしくお願いします(^_^)
            ↓
    メンタルヘルス(うつ状態)関連ブログ
    にほんブログ村 メンタルヘルスブログへにほんブログ村 メンタルヘルスブログ うつ状態へ
    Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

    うつは生物が獲得した生きるための知恵であるという


    人はなぜうつになるのか。うつの正体とは。


    e9159613c7c1e1da7b2d7583e928744d_s.jpg

    金曜日の診察のあと、うつ病講演会に行ってきました。

    そもそも、なぜうつになるのか?という問いに対する野村先生のお話とても参考になりました。

    「ゆううつ、不安というものは人間にとって生きるために欠かせない心の働きです。ゆううつや不安というものは、進化して残ってきた太古の叫び声だと思っています。」

    「たとえばミミズも不安というものを持っています。ミミズの前に障害物を置くとその先がわからなくなるため避けるように動きます。このように生き物はもともと不安によって危険を避ける能力を持っています。」

    「ダーウィンの進化論的な話ですが“臆病なウサギ"の例もあります。昔ウサギには臆病なタイプと勇敢なタイプがいました。勇敢なタイプは天敵であるキツネも怖れなかったため食べられて消えてしまいました。臆病なタイプは常に不安がり、危険なキツネから逃れて子孫を残すことができました。そのためウサギはみんな臆病なのです。」

    「ゆううつというものはどのような役に立っているかというと、一つは立ち止まって休むということ。二つめは立ち止まる、つまりやり過ぎないようにブレーキをかけるということ。三つめはあきらめること、リセットして別の方法で再スタートをするということ。四つめは動かなくなることで助けを求めようとすることです。」

    「生き物は他者が弱まったときに助けようとする本能を持っています。たとえばペリカンがそうです。ペリカンというのは普段はとても利己的です。自分が得た餌を絶対に他に分け与えたりしません。しかし飛んでいる仲間が急に元気がなくなってしまうと皆で助けようとします。このような他者を助ける本能、助けを求める本能を、生物はもともと持っているのです。」



    危険な状況から生き残るため、人はうつになる


    0ce2deaca74f4cb7ca5ac564fe87cc02_s.jpg

    生き残るために必要な心の働き、生物の本能という話はとても納得させられました。

    自分のことを振り返ってみると「いまここで死ぬしか他にもう助かる手がない」と考えていました。

    危機的な状況から逃げ出そうという考えと、なんとか自分の命だけは守りぬこうという考え。(不安)
    そして誰でもいいから今すぐ助けだして欲しいという願い。(ゆううつ)

    これらの心理がうつの根本だと気づかされました。


    NHKスペシャル|病の起源第3集うつ病 ~防衛本能がもたらす宿命~
    どうしてうつ病になるのか、それは生物そのものに備わった機能であり本能であると紹介されていました。




    よかった!うつは自然なことだったんだ!


    cbf71d5bb59cb5d4997d232d2844b8e0_s.jpg

    マジメで堅物。お人好し。心が優しくて素直。
    人からの頼まれ事を断れない。仲間との関係を重視する。
    問題があったときは自分に原因を求めようとする。
    自分と仲間と共に成長することを求める。
    でも自分の命はとても大切に思う。


    うつはとても自然なことだと知り、すごく勇気づけられました。

    何日も寝たままで何もする気がなくなり動くができなくなった事も、

    いちばん迷惑のかからない自殺の方法を考えていた頃も、

    すべての人間関係をリセットできないかと転職を考えたことも、

    うつという心の自然な働きであると受け入れることができました。

    とても感謝しています。







    3月14日の振り返り


    • 午前に行ったこと
      予定その1:図書館。

    • 午後に行ったこと
      予定その2:デイケアの催し物に参加
      予定その3:精神科の診察
      予定その4:講演会

    • 気付いたこと、思ったこと



  • 今後の課題




  • 読んだら「ポチッ」とひとつ。よろしくお願いします(^_^)
            ↓
    メンタルヘルス(うつ状態)関連ブログ
    にほんブログ村 メンタルヘルスブログへにほんブログ村 メンタルヘルスブログ うつ状態へ
    Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

    認知行動療法…自分をモニターして回復のサインを知ろう


    もう死ぬしかないと思った事がありました


    alone-96856_640.jpg


    うつ病は、ただの気分の落ち込みではありません。

    うつ病は楽しかったことも楽しいと感じることができません。

    何も行動することができません。トイレに行くことすら難しくなるのです。

    そんな自分が信じられず、辛くて辛くて、自分自身をひたすら責めている。

    そんなうつ病の人に対して、周囲は理解できないことが多いのです。

    誰にも理解されない、それならばいっそ、消えてしまいたい。

    この世界で苦しむことはもういやだ。そう考えていたのがうつ病の自分です。

    “うつ病"と“通常の気分の落ち込み"との違い
    うつ病気分の落ち込み
    強さ強い弱い
    妄想妄想的になることがある現実からずれない
    自殺自殺することがある比較的まれ
    日常生活大きく影響されるそれほど影響されない
    状況からの影響良いことがあっても気が晴れないよいことがあると少し気が晴れる
    きっかけはっきりしないことが多いはっきりしている
    周囲から見て理解できないことが多い理解できることが多い
    持続性長く続く徐々に軽くなる
    抗うつ薬よく効く効かない
    仕事・趣味まったく手につかないやっていると気がまぎれる
    (認知行動療法の資料より引用)

    同じ“気分の落ち込み"でも、うつ病のほうがずっと重いということを正しく理解することから始めましょう。



    気分の上がり下がりと行動の関係に気付こう


    chiemsee-243697_640.jpg

    うつの人は一日中落ち込んでいるわけではなく、気分が良いときもあります。

    自分自身でよく観察したり、周囲の人が見てあげたりして、

    気分の上下するタイミングを知りましょう。

    その観察が、きっと回復のキッカケになります。

      生活からなにか気づくことはありますか?

    1. 睡眠や食事などの基本的な生活リズムは整っていますか?何か特徴はありますか?

    2. 1日のうちで、気分が落ち込んだ時間はありますか?1週間のスパンで見るとどうですか?

    3. 気分が落ち込んでいた時に、何をしていましたか?また何を考えていましたか?

    4. 落ち込んでいる時にすると良さそうなこと(活動)はありますか?

    5. 1日のうちで、気分が晴れる、やる気のでる時間帯はありましたか?1週間のスパンで見るとどうですか?

    6. 気分が晴れるときにしていたこと(活動)は何ですか?それを生活の中に取り入れることはできますか?

    7. 以前に行えていたこと(活動)で、今はやめてしまったり頻度が減ってしまったりしたことはありますか?それは再会できそうですか?
    8. (認知行動療法の資料より引用)



    気分の上下と、その行動との間になにかヒントが見つかれば、

    落ち込む期間を短くしたり、楽しい時間を増やしたりすることができるかもしれません。

    ムリは禁物。できることから少しずつチャレンジしていきましょう。

    自分の気持ちを軽くする「引き出しを増やす」こと。

    それが回復を早める道です。







    3月9日の振り返り


    • 午前に行ったこと
      ぐうたら。

    • 午後に行ったこと
      ぐうたら。

    • 気付いたこと、思ったこと
      「休む」ということがどれだけ必要か。
      「予定を作らない」という"予定を作る"ことの困難さ。
      空白の予定のためには断る必要すらあるから。

    • 今後の課題



    読んだら「ポチッ」とひとつ。よろしくお願いします(^_^)
            ↓
    メンタルヘルス(うつ状態)関連ブログ
    にほんブログ村 メンタルヘルスブログへにほんブログ村 メンタルヘルスブログ うつ状態へ
    Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

    認知行動療法やってみたらすごくフィットしましたよ


    認知行動療法は確かに効果あり


    a1380_001555.jpg

    自分は認知行動療法はとても役に立ち、大きく自分を見直すキッカケになりました。

    バランスのよい考え方を身に付けることができたので、自分の例※をご紹介したいと思います。

    ※認知行動療法を通じた自分の気付きを並べたものです。
     本来の認知行動療法のプロセスとは異なる点をご了承ください。




    過去の失敗から学ぶ…思考のスキーマを考えた





    認知のゆがみ10パターン
    自己犠牲したい病は「自己関連付け」「べき思考」「マイナス思考」「心の読み過ぎ」が混ざり合って形作られています(たぶん)。



    何度もこの「自己犠牲したい病」が行き過ぎた言動を起こした結果、人間関係も仕事も自分も壊してきました。

    学生のころの部活動ではワンマン部長のため内部分裂させましたし、学級の担当係でもないのに仕事を行ったことで逆に混乱を起こしました。

    社会人になってからは仕事を抱えこみました。



    原因分析…思考のスキーマを作った背後にあるものを考えた




    「自己犠牲したい病」を呼ぶ大きな原因は3つ。


    1. 相手の気持ちを読みすぎてしまう。

    2. 相手の感情の悪化と自分の感情を同一視、誤認する。

    3. 自分の感情がそれ以上悪化しないために、自らの行動によって問題を解決しようとする。



    最大の要因は自分よりも相手の感情を優先することです。





    反証…別の観点から見ることはできないか考えた




    感情の先回りをやめる。
    「いま自分がやらなければならない」と思うことをやめる。



    計画と実行…昨日のエピソードより








    振り返り…何事もトライ・アンド・エラーですね




    改善策をチャレンジしてみたら、うまくいったか、そうでなかったかを振り返りましょう。

    上手く行かなかった場合は、それはなぜか、もっとうまくやる方法はないかを考えましょう。

    PDCAサイクルです。

    PDCAサイクル - Wikipedia
    いまは「発見」「評価」「計画」「実行」「モニタリング」というサイクルもあるみたいです。




    こういったガチガチの考えである必要は全くないですが、

    ほんの少し意識することは大切なことだと思います。



    つまりは、ユルさが大切。



    3月5日の振り返り


    • 午前に行ったこと
      復職プログラム(デイケア)参加。

    • 午後に行ったこと
      復職プログラム(デイケア)参加。

    • 気付いたこと、思ったこと



    • 今後の課題



    読んだら「ポチッ」とひとつ。よろしくお願いします(^_^)
            ↓
    メンタルヘルス(うつ状態)関連ブログ
    にほんブログ村 メンタルヘルスブログへにほんブログ村 メンタルヘルスブログ うつ状態へ
    Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

    イヤなことへの4つのアプローチ


    得意でないことは気分も落ちます


    a1180_013240.jpg

    好きなことが好きなだけできるなら最高ですが、

    残念ながらそれは幻想です。

    自分の得意なことばかり毎日できるはずはありません。

    折り合いをつけ、イヤなことでも受け入れていくことが人生で必要になります。

    ですが嫌々やると効率的でない上に、精神的にもよくありません。

    嫌なことをやるためのアプローチを考えてみました。



    アプローチ①:やめてみよう


    a0960_001904.jpg

    イヤなことを無理して抱えてやる必要はありません。

    ましてや、ウツの人が憂鬱になるのは厳禁です。

    少しの勇気をだせるならまだしも、

    本当にやりたくないと思うならば、それは今やるべきでないことです。

    まずは心を軽くすることを優先し、止められないか考えてみましょう。

    しかし、課題は残ったままですから、別の手段を考える必要はありますね。



    アプローチ②:得意な誰かと一緒にやってみよう


    a1180_002388.jpg

    周りにいませんか、得意そうな人。

    忙しいかもしれませんが、自分がやるよりもずっと確実。

    勇気をだして協力をお願いしてみましょう。

    もしかしたら応じてくれるかもしれません。ダメなら別の手でいきましょう。


    アプローチ③:すこしずつ進めてみよう


    a1180_012484.jpg

    いきなりやるのではなく、カンタンなことから始めてましょう。

    物事を先送りにする前に考えておく大切なこと(第二版)│そのままがいいんじゃない?
    仕事を小さく区切って、出来る範囲から始めることは先送りをやめるためのコツでもあります。





    アプローチ④:自分なりの成功パターンを考えてみよう


    a0003_001442.jpg

    過去うまくいった経験をふまえて、同じプロセスで行えないか考えてみましょう。

    小さな事を済ませてから行うなどの弾みをつけてみる、

    別の日、違う時間でやってみる、

    逆から手を付けてみる、などなど。

    成功の引き出しがたくさんあればいいですね。



    結局のところは「気分次第」ですね


    a0002_011089.jpg

    イヤなものはイヤなんです。

    ですが、気分が良くなくてもアプローチを考えれば出来るかもしれません。

    それ以上落ち込んだり、怒ったりしないような方法が見つかるといいですね。



    3月4日の振り返り


    • 午前に行ったこと
      復職プログラム(デイケア)参加。

    • 午後に行ったこと
      復職プログラム(デイケア)参加。
      スタッフさんと終わったあとすこしお話。

    • 気付いたこと、思ったこと


    • 今後の課題



    読んだら「ポチッ」とひとつ。よろしくお願いします(^_^)
            ↓
    メンタルヘルス(うつ状態)関連ブログ
    にほんブログ村 メンタルヘルスブログへにほんブログ村 メンタルヘルスブログ うつ状態へ
    Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

    克服したい「引っ込み思案」カンタンで効くワザ


    自分の感情が相手に振り回されてしまう


    38078542f8f0ecfa2467fec192c9c7d6_s.jpg


    新入社員研修で言われました。
    「何も出来ない新人なんだから、挨拶だけは誰にも負けるなよ!」

    転職先の初日でこう思っていました。
    「名前を覚えてもらうためにも、挨拶はしっかりとやろう!」

    デイケアの初日でもこう思っていました。
    「どんな人達か分からないけど、好感持たれたいから挨拶ちゃんとしよう…」


    「良く思われたい」「悪く思われたくない」

    誰にでもあるこの感情。

    ホドホドであればいいんですが、

    相手が無表情だったり、明らかに不快な顔をしていたり、忙しそうだったり。

    そんな状態なとき、自分はこんな感情にとらわれてしまいます…

    恐怖。怯え。不安。様子見。引っ込み思案。

    名づけて「自分の感情が相手に振り回されてしまう病」。

    結果は、行動不能と先送り。本当にイヤになります。



    それを取り払うための、少しの勇気のおまじない。



    呼びかけを“名前付き”にしよう


    a8d1f5ee673e549ec942ddbd7a1bbc37_s.jpg


    「◯◯さん、おはよ」
    「◯◯さん、こんちは」
    「◯◯さん、ちょっといいですか?」
    「◯◯さん、またあしたね」
    「◯◯さん、おやすみなさい」



    相手へ歩み寄る必要はありません。

    心の距離は保って、

    言葉を付け加えるだけ。
    名前を付け加えるだけ。



    3月1日の振り返り


    • 午前に行ったこと
      お買い物と散歩。ホームセンターです。

    • 午後に行ったこと
      医療費控除の確定申告書書類。完成しました。

    • 気付いたこと、思ったこと


    • 今後の課題



    読んだら「ポチッ」とひとつ。よろしくお願いします(^_^)
            ↓
    メンタルヘルス(うつ状態)関連ブログ
    にほんブログ村 メンタルヘルスブログへにほんブログ村 メンタルヘルスブログ うつ状態へ
    Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

    認知行動療法が合わなかった貴方に贈る4つのエッセンス


    認知行動療法は難しいですよね


    4d96c5dd3e5f0f2b1900106574baf44e_s.jpg

    リワークのプログラムには大抵の場合、集団認知行動療法が入っていると思います。

    通っている病院では全10回、それぞれはこんな感じ。


    1. うつ病について
    2. 認知行動療法について
    3. 考え方のクセを知る
    4. 自分の気分に注意してみる
    5. バランスの良い考え方をする
    6. 自動思考記録表をつけてみる
    7. 日々の暮らし方を振り返ってみる
    8. 問題解決能力①
    9. 問題解決能力②
    10. 総まとめ



    だけど、これがもう結構むつかしい。

    とくに自動思考(※自分が勝手に行ってしまう”ものの見方”)のあたりになると

    みんな頭抱えだしちゃうし、自宅のワークが出来なくて来なくなる人も続出^^;

    ひたすら自分を振り返る作業をするものだから、

    うつが最高にキているの人にはキツイもんがあると感じました。



    そんな経験を活かし、簡単にできる認知行動療法のポイントを考えました。

    認知行動療法のポイントは「感情のセルフモニタリング」です。

    このモニタリングだけに絞って考えてみました。

    (注:自分は只のうつ患者です。認知療法は患者として受講しただけですので、
       おおいに間違いがある可能性があることをご了解ください。)




    カンタン認知療法その1・・・
    感情をパーセント付きでメモる


    82159351703932748331d4f553902f0d_s.jpg

    怒った、悲しんだ、憂鬱になった、嬉しかった、テンションがあがった、明るくなった、ムカついた、イライラした、暗くなった、何も感じない…

    生活している一日のなかで何かしらの心の動きがあったときに、その心の動きを文字にします。

    しっくりくる言葉が見つからなくてもOK。それっぽい言葉ならなんでも良し。

    その心のことばの隣に、それがどれ位の大きさなのか、パーセントも書いてみましょう。



    「怒り100パーセント」なら、それってものすごいですね。
    「悲しさ20パーセント」は、ひょっとしたらそんな大したことないかも…
    「イライラ60パーセント」ならば早めに対処したほうがいいですよね。


    そういうことを考えながら、メモをとるとグッドです。

     ※うつ真っ最中のときは、考えることでさらに辛くなってしまう可能性があるので、
      少し気持ちが落ち着いているときに行ってください。



    カンタン認知療法その2・・・
    感情が湧いた時に行っていたことを思い出す。


    84e76ab437fa6ce43f2870086425a167_s.jpg

    その感情はどういう事で起きたのか、メモに付け加えます。

      付きまとわれて怖くなった(30パーセント)
      ひどい暴言を言われたから傷ついた(50パーセント)
      朝起きられなくて落ち込んだ(20パーセント)
      満員電車で怖くなった(60パーセント)

    みたいな感じです。



    カンタン認知療法その3・・・
    感情と行動のセットに「◯◯病」の名前をつける


    39382f23c527ed1186d55d33e89c2b15_s.jpg

    もうそのままズバリ。

    書いてきた感情と行動のセットを、病気の名前にしてしまいます。

     付きまとわれて怖くなった病
     ひどい暴言を言われたから傷ついた病
     満員電車で怖くなった病
     朝起きられなくて落ち込んだ病

    これがあなたの自動思考のタネです。



    カンタン認知療法その4・・・
    「◯◯病」のおきた回数を数える


    464cb9d4da08ac03d32b9484616074fb_s.jpg

    そうして名づけた自分の病気が、1日のうちに何回現れたのかを数えます。

    別にメモを取らなくても、頭のなかで数えるだけでもOK。

    近頃はスマホのアプリで回数を数えるようなものもあるので、

    利用してみるのもオススメです。

    現れる数が多い病気ほど、あなたの心を占めている思考パターンです。



    心のセルフモニタリング力を高めよう


    e83bbc61793e634cb873e744d6ce16c3_s.jpg

    バランスの良い考え方を身につけるためにも、まずは心の動きを知ることが大切です。

    常に自分の心を冷静にモニターしている「もう一人の私」に気づくことができれば、

    その声が何を訴えているのか、聞いてみましょう。

    あなたの中にいるもう一人の自分が良い意見を持っているかもしれませんね。








    2月22日の振り返り


    • 午前に行ったこと
      お義母さんとお出かけ

    • 午後に行ったこと
      お義母さんとお出かけ

    • 気付いたこと、思ったこと


    • 今後の課題
      親孝行できたと思う!(自己満足でいいのだ)


    読んだら「ポチッ」とひとつ。よろしくお願いします(^_^)
            ↓
    メンタルヘルス(うつ状態)関連ブログ
    にほんブログ村 メンタルヘルスブログへにほんブログ村 メンタルヘルスブログ うつ状態へ
    Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

    検索フォーム

    カレンダーから記事を読む

    03 ≪│2017/04│≫ 05
    - - - - - - 1
    2 3 4 5 6 7 8
    9 10 11 12 13 14 15
    16 17 18 19 20 21 22
    23 24 25 26 27 28 29
    30 - - - - - -

    最新の記事です

    読まれている記事

    タグクラウド


    閲覧数ランキング(にほんブログ村)

    プロフィール

    うつぶたさん

    Author:うつぶたさん
    Twitterこちら→ https://twitter.com/384643bkt
    20代をプログラマとシステムエンジニアでキャリアを重ね、30代前半に数十名のメンバーを抱える管理職と人材営業も兼務するまでに成長。
    やりたいエンジニアとしての仕事と、やるべき管理職としての仕事、やりたくない営業の仕事、毎日発生するトラブルに悩まされ、なんとか3年頑張ればコツを掴んでうまく回せると思ってやっていました。最初は間食が増え、営業外出中の寄り道が長くなり、メールひとつ書くのに数時間かかるようになり仕事は溜まっていく一方。遅れを徹夜や休日出勤で取り戻そうと頑張っていました。オフィスが怖くなり、携帯電話の電源はOFF。通勤電車から降りられずに始発駅と終着駅の間を何時間も行ったり来たりしていました。無力で生きる価値がないという思いに支配され、ホームから飛び降りればこの苦しみから開放されて楽になるとまで考えました。
    死を願う自分自身を抑えるために、すがりつく思いで診療内科に電話。診断の結果は「うつ状態」。即座に休職を指示されました。
    自宅で休養後、病院の復職プログラムを受け少しずつ回復。これからいよいよ復職…という流れで今に至ります。
    いまでもうつの再発の不安を抱えています。
    気づいたことは、自分自身の性格がうつを起こしやすい性格であったことと同時に、「自分自身を受け入れて生きる」ことの大切さです。
    自分がここにたどり着くまでに得た「気付き」と「学び」を忘れないようにすることが第一の目的。
    第二の目的として、そんな自分がささやかに得たものを皆様に発信することで何かの役にできるのなら、と考えています。
    よろしくお願いします。

    つぶやき


    上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。